Chia Samen – Superfood aus den Anden oder einfach nur köstlich?

Chia
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Chia Samen sind proppenvoll mit Vitalstoffen. Sie enthalten 10 mal mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, 9 mal mehr Antioxidantien als Orangen, 5 mal mehr Kalzium als Milch, 15 mal mehr Magnesium als Brokkoli und viermal so viel Ballaststoffe als Leinsamen… Chiasamen haben einen natürlichen blutverdünnenden Effekt und können so das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko senken; sie regulieren den Blutzuckerspiegel, fördern den Muskelaufbau,…

Das sind keine neuen Erkenntnisse über das gerade populäre Superfood. In Südamerika sind Chia Samen schon seit Jahrhunderten als haltbare, leicht zu transportierende, sättigende Nahrung, die Kraft und Energie spendete bekannt – für Krieger, Reisende, Langstreckenläufer. Auch als Heilpflanze hatte die Chia-Pflanze einen festen Platz.

Die wissenschaftliche Erforschung hinkt hinterher. Denn Chia Samen lassen sich nicht patentieren. Wer soll also Geld ausgeben für systematische Studien? Doch auch über die begehrten Inhaltsstoffe lassen sich gesundheitliche Rückschlüsse ziehen.

Das ist in Chia Samen enthalten:

Omega-3-Fettsäuren: Mit 19g pro 100g Samen ist Chia der reichste pflanzliche Spender der begehrten Fettsäure, die zudem im richtigen Verhältnis von 1:3 mit Omega-6-Fettsäuren vorkommt, so dass sie optimal verwertet werden können. Die beiden Fettsäuren dienen der Regulierung von Blutdruck, Blutfett und Blutgerinnung. Für die Eiweissverstoffwechselung sind sie unabdingbar. Die Gehirndurchblutung wird verbessert, die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit, der Glückshormonspiegel erhöht, um nur einige der positiven Auswirkungen zu erwähnen.

Ballaststoffe: Mit 32g auf 100g machen Chia Samen lange satt und fördern die Verdauung. Sie fördern die Gallensäureausscheidung, deren Nachbildung Cholesterin benötigt – was den Cholesterinspiegel im Blut sinken lässt. Kohlenhydrate werden langsamer abgebaut, Heisshungerattacken und Unterzucker lassen sich vermeiden.

Proteine: Mit 20% Proteinen sind Chia Samen als Eiweissspender der Sojabohne ebenbürtig und begünstigt so als vegane Alternative den Muskelaufbau, macht satt, hilft Cholesterin- und Leberfettwerte zu senken.

Kalzium: Ein Esslöffel Chia Samen enthält mehr Kalzium als ein Glas Milch und ist biologisch besser verwertbar – für die Knochen, die Blutgerinnung, die Nerven,…

Daneben sind Chia Samen reich an Vitaminen und Mineralstoffen sowie Antioxidantien.

Gesundheitliche Effekte von Chia Samen:

Chia Samen mindern Sodbrennen. Ein Teelöffel trockener Samen mit einem Glas Wasser nachspülen. Das bindet zuverlässig die überschüssige Magensäure.

Der hohe Anteil an wertvollem Eiweiss und Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren ist wichtig für die rasche Regeneration nach dem Sport, aber auch nach Verletzungen oder Operationen. Auch bei Stress oder Depressionen ist diese Nährstoffkombination Balsam für die Seele.

Regelmäßig im Speiseplan können Chia Samen gut für ein fittes Herz und gesunde Gefäße sein: Die Gefahr von Ablagerungen sinkt, Fliessfähigkeit und Durchblutung werden gefördert, der Blutdruck reguliert.

Bei Arthrose und Gelenksschmerzen ist es wichtig die vorhandene Knorpelschicht zu erhalten und Entzündungen zu reduzieren. Chia Samen verbessern die Durchblutung im Gelenk wodurch die Nährstoffversorgung verbessert wird. Die enthaltene Alpha-Linolensäure wirkt entzündungshemmend. Die Zellerneuerung und Wundheilung wird gefördert.

Chia Samen haben einen außerordentlich niedrigen Glykämischen Index – die komplexen Kohlenhydrate werden sehr langsam vom Körper verwertet – der Blutzuckerspiegel bleibt konstant. Damit sind sie optimale Bestandteile des Speiseplans bei Diabetes oder Insulinresistenz und durchaus im Rahmen von Low Carb Diäten einsetzbar.

Durch die hohe Quellfähigkeit der Samen regen Chia Samen die Darmtätigkeit an, entgiften und fördern damit die Aufnahme und Verwertung wichtiger Nährstoffe. Bei häufigen Blähungen, Bauchschmerzen, Verdauungsbeschwerden (Reizdarmsyndrom) wirken Chiasamen ausgleichend und wohltuend.

Zöliakie (Unverträglichkeit gegen Gluten) steht im Verdacht zur HashimotoThyreoditis beizutragen. Die sicherste Methode beschwerdefrei zu bleiben, ist das Meiden glutenhaltiger Lebensmittel (vor allem Weizen und andere Getreide). Chia Samen sind glutenfrei und verfügen über Eigenschaften, die Gluten ersetzbar machen: Etwa zum binden von Saucen oder Puddings, zum Herstellen von Brot und Gebäck.

Chia Samen wirken auch entwässernd, was erleichternd ist bei Ödemen oder der Neigung Wasser im Gewebe einzulagern.

Rezepte mit Chia Samen:

Sie sind geschmacksneutral und lassen sich vielseitig verwenden – in Müslis, Getränken oder auch als Pudding. Die maximal empfohlene Menge in der EU liegt bei 15 Gramm pro Tag. In den USA sind es 50g. Finden Sie Ihre eigene Dosierung. Wichtig ist aufgrund der hohen Quellfähigkeit der Samen (etwa 1:12) ausreichend zu trinken!

Das Grundrezept für ein Chia Gelee ist eine halbe Tasse Chia Samen mit der sechsfachen Menge an Wasser (drei Tassen) zu verrühren und beliebig lange quellen zu lassen. Das Gelee hält sich einige Tage im Kühlschrank – etwa in einem Marmeladenglas mit Schraubverschluß. Sie können das Gelee mit etwas Sahne, Kokosmilch oder Mandelmilch verfeinern und mit Erythriol oder Xylit nach Geschmack süssen. Köstlich ist auch eine Prise Zimt obenauf. Wers schokoladig mag, rührt einen Löffel Kakaopulver in die Sahne. Fruchtige Varianten entstehen mit etwas Beerenpüree als Topping.

Chia Pudding mit Beeren

Die kleinen schwarzen Samen sind außerdem sehr keimfreudig und liefern vitaminreiche Sprossen für Salate.

Als vollwertiger veganer Ei-Ersatz kann man 1 EL Chiasamenmehl mit drei EL Wasser verrühren.

Auch als Basis für Energieriegel sind Chia Samen bestens geeignet.

Besonders köstlich ist auch eine Rohkost-Marmelade mit Chia Samen!

Einkauftipps:

Chia Samen gibt es mittlerweile in jedem gut sortierten Supermarkt. Achten Sie jedoch auf die Herkunft und die Qualität des Rohstoffs. In Gebieten, in denen Soja, Weizen und Mais angebaut werden, ist die Belastung mit Pestiziden und Schwermetallen oft beachtlich. Der Grund sind die Spritzmittel, die per Flugzeug und Wind nicht nur über die benachbarten Felder ausgebracht werden.

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