Fermentierte Gemüse – probiotisch und gourmetverdächtig

fermentierte Gemüse - milchsaure Gurken
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Fermentieren (milchsauer vergären) ist neben Trocknen und Salzen eine uralte Konservierungsmethode. Von Kaiser Tiberius ist bekannt, dass er auf seinen langen Reisen zum Schutz vor Darminfektionen immer einige Fässer Sauerkraut mitnahm.

Unsere Vorfahren waren gute Beobachter und nutzten die Vorteile der spontanen Milchsäuregärung instinktiv. Milchsäurebakterien sind an der Oberfläche vieler Lebensmittel zu finden. Bei Temperaturen zwischen 20 und 25 Grad wandeln die Mikroorganismen unter Luftabschluß Kohlenhydrate in Milchsäure um – eine Spontangärung kommt in Gang. Dies kennen wir nicht nur von unbehandelter Milch, sondern auch von Sauerkraut, milchsauren Gurken oder auch Sauerteig. Fermentierte Gemüse sind durch diese Edelgärung hervorragend Low Carb geeignet: Die etwa 4-6g Kohlenhydrate, die im frischen Weisskraut vorhanden sind, werden nahezu komplett umgebaut, so dass Sauerkraut fast kohlenhydratfrei ist.

Fermentierte Lebensmittel werden nicht erhitzt, Vitamine und Vitalstoffe werden so weitgehend erhalten. Gleichzeitig bilden sich durch die Arbeit der Milchsäurebakterien aber neue Substanzen wie Acetylcholin, verschiedene Enzyme, Vitamin C und B12 sowie Milchsäure. Die Fermentation dient demnach nicht nur der Konservierung, sondern ist ein Reifungs- und Veredlungsprozess.

Pathogene Keime im Darm werden gehemmt, die gesunde Darmflora wird gefördert. Die Verfügbarkeit von Eisen wird erhöht. Ob Milchsäurebakterien Krebs verhindern können, ist umstritten. Der Schweizer Naturarzt Dr. Vogel berichtet jedenfalls über gute Erfahrungen mit natürlicher Milchsäure (z.B. Molke) bei den verschiedensten Krebsarten. Die „Kuhl Schutzkost“ ist eine besonders für Krebskranke entwickelte Milchsäurediät, bei der das Zellatmungssystem durch den Verzehr von rohem Sauerkraut, Joghurt und milchsauren Säften gestärkt werden soll.

Aber nicht nur Weisskraut kann in Form von Sauerkraut fermentiert werden. Nahezu alle heimischen Gemüse eignen sich hervorragend: besonders die Kohlsorten Blumenkohl, Brokkoli, Wirsing, Rotkraut, Kohlrabi sind bestens geeignet, aber auch Karotten, Gurken, rote Rüben, Zwiebeln, Sellerie, Bohnen, Rettich, Tomaten.

fermentierte Gemüse - mixed Pickles

Vor allem in Bioläden werden vermehrt fermentierte Gemüse angeboten. Auch der gute alte Gärtopf erlebt eine Renaissance.

Original K&K Gärtopf 5,0 Liter - Form II - inkl. Beschwerungsstein und Deckel

Wer diesen nicht zur Hand hat, kann seine ersten Versuche auch gut mit Schraubgläsern mit Twist-Off-Deckel machen.

Zutaten für Fermentierte Gemüse in Gläsern:

  • Für ein 1-Liter-Gefäß:
    • ca. 800g gewaschenes, geputztes Gemüse und 10g (2 TL) Meersalz, ev. Gewürze
  • Für einen 10-Liter-Gärtopf:
    • ca. 8 kg Gemüse und 50-60g Meersalz
  • Beispiel für Gemüsekombinationen:
    • Gurken mit Zwiebeln, Knoblauch, Meerrettich, Dill, Senfkörnern, Estragon, Nelken, Koriander
    • Gurken, Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch mit Rosmarin, Salbei und Lorbeerblatt
    • Kohlrabi mit Estragon, Pfeffer und Dill
    • Weisskraut mit Knoblauch, Wacholder, Kümmel

Zubereitung:

Gemüse fein schneiden, hobeln oder raspeln. In einer Schüssel mit Salz bestreuen und gut vermischen. Kraut mit der Hand drücken oder kneten bis es weicher wird und etwas Saft austritt. Nun wird das Gemüse abwechselnd mit Gewürzen ins Gärgefäß gegeben und festgedrückt. Lassen Sie oben etwa ein Fünftel frei.

Die Oberfläche kann nun auf Wunsch mit Blättern (Kohl, Wein, Johannisbeer) abgedeckt werden und mit Kieselsteinen (oder im Gärtopf mit einem Brettchen) beschwert werden. Giessen Sie nun abgekochtes, auf Handwärme abgekühltes Wasser zu bis das Gemüse vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Wenn Sie ein wenig Sauerkrautsaft zugeben, können Sie sicher sein, dass die richtigen Bakterien rasch an die Arbeit gehen. Eine tolle Mischung wilder Fermente gibts auch bei Fairment, die sich nicht nur auf Kefir und Kombucha spezialisiert haben, sondern nun auch „Wilde Fermente“ etwa für Gemüse anbieten.

Die Gläser fest mit sauberen Schraubdeckeln verschliessen und abgedunkelt bei 20 bis 25 Grad stürmisch gären lassen. Das dauert etwa 5-10 Tage. Die aufsteigenden Gärgase entweichen trotz Deckel und verdrängen dabei den Luftsauerstoff, der das Gemüse verderben liesse. Danach lässt man noch etwa 14 Tage bei etwas kühleren Temperaturen sanft weitergären, um dann für 4-6 Wochen kühl zu stellen (Lagerkeller oder Kühlschrank ca. 0 – 10 Grad).

Das fermentierte Gemüse ist nun reif und bereit für die erste Kostprobe.

Als „Milchsaures“ wird meist fermentiertes Gemüse bezeichnet, es gibt aber noch eine Reihe anderer Lebensmittel, die milchsauer vergoren werden. Etwa der Brottrunk, bei dem Sauerteigvollkornbrot vergoren wird oder der dem ähnliche osteuropäische Kwass. Während man früher die Gärflüssigkeit des Sauerkrautes getrunken hat, sind milchsauer vergorene Gemüsesäfte inzwischen ein eigener Geschäftszweig: Milchsauere vergorener Karotten- und Rote Rüben Saft ist mittlerweile nicht nur in Bioläden zu finden.

In Asien ist Fermentieren als „feuerloses Kochen“ bekannt. Neben Gemüsepickles (Kimchi) werden vor allem Sojabohnen zu Sojasauce, Miso oder Tempeh verarbeitet.

Biologisch gebrautes alkoholfreies Bier wird mittels Milchsäuregärung hergestellt, sodass erst gar kein Alkohol entsteht. Der konventionelle Brauer muss den Alkohol nachträglich entziehen. Einzelne Biersorten werden zusätzlich zur alkoholischen Gärung noch mit milchsaurer Gärung veredelt, zum Beispiel das Berliner Weissbier.

Aber fermentiertes Gemüse ist nicht nur ein unschätzbar gesundes Probiotikum, das ökologisch den Vorratsschrank aufpeppt, sondern hat inzwischen auch den Einzug in die berühmtesten Gourmetküchen der Welt gefunden.

Hier ein Galileo 360° Filmbeitrag dazu: „Der Pickle Shop – Fermentiertes Gemüse“.

Literaturempfehlungen:

Claudia Lorenz-Laderner: „Milchsauer eingelegt. Gemüse gesund und schnell haltbar machen.“

Kirsten K. Shockey, Christopher Shockey: „Fermentieren. Gemüse einfach und natürlich haltbar machen.“

Amanda Feifer: „Gemüse fermentieren“

Byung-Hi Lim, Byung-Hi Soon: „Kimchi. Die Seele der koreanischen Küche“

Luna Kyung: „Fermentieren leicht gemacht. Das umfassende Buch mit 150 Rezepten aus aller Welt.“

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