Chakalaka ist ein traditionelles südafrikanisches Gemüsegericht, das ursprünglich in den Townships von Johannesburg entstand. Arbeiter kombinierten einfache, haltbare Zutaten – Bohnen, Tomaten, Zwiebeln, Paprika und Gewürze – zu einem würzigen, nahrhaften Eintopf.
Im Geist von Ubuntu – Ich bin, weil wir sind – verbindet Chakalaka heute Kreativität, Gemeinschaft und kulinarische Vielfalt zu einem Ausdruck gegenseitiger Inspiration und geteilten Genusses.
In dieser Variante wird das Gericht als „Brainfood-Chakalaka“ interpretiert – reich an B-Vitaminen, Antioxidantien und Mineralstoffen, die die Gehirnfunktion unterstützen.
Zutaten (für 4 Portionen)
Grundzutaten:
- 2 EL Olivenöl
- 1 große Zwiebel, fein gehackt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Stück Ingwer (ca. 2 cm), fein gerieben
- 2 rote Paprika, gewürfelt
- 2 Karotten, grob geraspelt
- 500g gehackte Tomaten
- 500g gekochte Bohnen
- 1 Tasse grüne Erbsen
- 1 TL Currypulver
- 1 TL Paprikapulver
- ½ TL Kurkuma
- Chilipulver (optional, je nach Schärfeempfindlichkeit)
- Salz & Pfeffer nach Geschmack
- frischer Koriander oder Petersilie zum Garnieren
Brainfood-Boost-Zusätze:
- 1 Handvoll Spinat oder Grünkohl (Folsäure, Magnesium)
- Miso-Paste oder Sojasoße (Umami, Aminosäuren)
Zubereitung
- Öl in einer großen Pfanne oder einem Topf erhitzen.
Zwiebel, Knoblauch und Ingwer glasig anbraten. - Paprika und Karotten hinzufügen, etwa 5 Minuten anbraten.
- Gewürze (Curry, Paprika, Kurkuma, Chili) zugeben und kurz anrösten, bis sie duften.
- Tomaten, Bohnen und Erbsen hinzufügen. Etwa 15 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
- Zum Schluss Spinat oder gehackten Grünkohl einrühren, weitere 5 Minuten garen.
Mit Salz, Pfeffer und Miso oder Sojasauce abschmecken. - Mit frischen Kräutern bestreuen und warm servieren – z. B. mit Maisbrei, Hirse oder Quinoa.
Bedeutung der Nährstoffe fürs Gehirn
| Zutat | Wichtige Nährstoffe | Wirkung auf das Gehirn |
|---|---|---|
| Bohnen & Erbsen | B-Vitamine, Eiweiß, Ballaststoffe | Unterstützen Neurotransmittersynthese & stabile Blutzuckerwerte |
| Paprika & Tomaten | Vitamin C, Lycopin | Antioxidativer Zellschutz |
| Karotten & Kurkuma | Beta-Carotin, Curcumin | Entzündungshemmend, schützt Nervenzellen |
| Spinat / Grünkohl | Folsäure, Magnesium | Unterstützt Neurotransmission & Stressregulation |
| Olivenöl | Einfach ungesättigte Fettsäuren, Polyphenole | Fördert Durchblutung und antioxidativen Schutz |
| Ingwer & Knoblauch | Antioxidantien, Schwefelverbindungen | Durchblutungsfördernd, neuroprotektiv |
Chakalaka lässt sich wunderbar vorkochen – am nächsten Tag schmeckt es oft noch intensiver und ausgewogener, weil sich die Aromen verbinden.